¿DE DÓNDE PUEDO TOMAR VITAMINA D?
- La principal fuente de vitamina D es la exposición diaria al sol.
- De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de vitamina D.
- Es necesario que el sol dé sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar).
- Muchos factores pueden disminuir notablemente el rendimiento de este proceso.
- Pocos alimentos contienen vitamina D excepto los derivados con aceites de hígado de pescados.
- Los huevos, la carne de res, la mantequilla y los aceites vegetales contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
- Las verduras, las frutas y los frutos secos son muy pobres en esta vitamina.
FUENTES ALIMENTICIAS DE VITAMINA D
| FUENTE | CONTENIDO EN VD (UI) |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao (1 cuch) | 400 a 1,000 |
| Salmón fresco (99 g) | 600 a 1,000 |
| Salmón enlatado (99 g) | 300 a 600 |
| Atún enlatado (99 g) | 236 |
| Champiñones frescos (99 g) | 100 |
| Yema de huevo (1) | 20 |
| Alimentos fortificados | |
| Leche (226 mL) | 100 |
| Jugo de naranja (226 mL) | 100 |
| Fórmulas infantiles (226 mL) | 100 |
| Yogurt (226 mL) | 100 |
| Mantequilla (99 g) | 56 |
| Margarina (99 g) | 429 |
| Quesos (99 g) | 100 |
| Cereales para el desayuno (1 taza) | 100 |
Para completar la ingesta diaria de vitamina D son necesarias 3 kg de pescado (aprox. $1,200.00) o 20 litros de leche (aprox. $320.00) o 7 kg de huevo (aprox. $140.00) o 10 L de jugo de naranja (aprox. $150.00) o 7 kg de mantequilla (aprox. $560.00)
La Academia Americana de Dermatología recomienda “Di sí a la protección solar, di no al cáncer de piel”
Fuentes:
Gilaberte Y et al. La vitamien D: evidencias y controversias. Actas Dermosifiliogr. 2011;102(8):572—88.
ADAM. Eclinical Works. Vitamina D. Disponible en:http://eclinicalworks.adam.com/content.aspx?productId=39&pid=5&gid=002405 Consultado en noviembre de 2018.
Holick MF. High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for Health. Mayo Clin Proc. 2006;81(3):353-73