¿Cómo mejorar los hábitos de sueño?

¿Cómo mejorar los hábitos de sueño?

La higiene del sueño es altamente recomendada para el tratamiento de los desórdenes de sueño, siendo una terapia que se puede utilizar sola o en combinación con medicamentos o bien terapia psicológica. El comprometerse en practicar la higiene del sueño, ha sido efectiva en mejorar la calidad y cantidad de sueño, incluyendo a niños, adolescentes, adultos y adultos mayores.1

Factores de la higiene del sueño, sugerencias de su implementación y su impacto en el sueño.1

Factor de la higiene del sueño Sugerencia de implementación Impacto en el sueño
Horario de sueño Acostarse/levantarse a la misma hora todos los día, buscando que sean de 7 a 9 horas de sueño Regula el sistema circadiano
Siestas en el día Evitar siestas en el día o limitadas a 20 min si se requieren Regula el sistema circadiano, evita la disminución del sueño antes de dormir
Actividades en el cama Evitar actividades que estimulen la actividad cerebral (ej. ver TV) y preferir las que ayuden a relajar (ej. leer, meditar) Los aparatos electrónicos pueden imitar la luz solar y limitar el comienzo de la inducción del sueño
Consumo de alcohol Limitar a 4hrs antes de dormir Puede inducir la somnolencia pero reduce el sueño reparador
Consumo de cafeína Limitar a 6hrs antes de dormir Afecta la habilidad de iniciar y mantener el sueño
Consumo de nicotina Abstenerse totalmente o limitarse a 6hrs antes de dormir Impacta en la habilidad de iniciar/mantener el sueño, la ansiedad puede interrumpir el sueño
Entorno del cuarto Limitar la luz y el sonido, reducir la temperatura (idealmente a 18ºC) Un ambiente fresco puede disparar la fase de inducción del sueño
Dieta Consumir una dieta balanceada, evitando cenar muy pesado antes de dormir Un estómago lleno puede inducir fatiga post-prandial, pero acostarse después de cenar, puede causar reflujo gastrointestinal
Ejercicio Realizar ejercicio enérgico regularmente, evitar realizarlo justo antes de acostarse Regula el sistema circadiano, pero realizarlo muy cerca de la hora de dormir, puede estimular las hormonas que inducen el despertar

Recomendaciones para realizar ejercicio

Para los adultos, la actividad física puede consistir en actividades recreativas o de ocio (caminatas, paseos en bicicleta), ocupacionales (trabajo), domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados dependiendo de las actividades diarias, familiares y comunitarias.2

Esto se recomienda con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y poder reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, depresión, etc. Además de ser un determinante clave del gasto energético, por lo tanto es fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.2

  1. Se deberán acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (caminar, correr, bicicleta, saltar la cuerda, nadar)) o bien 75 minutos de actividad vigorosa o bien una combinación de ambas.
  2. Se puede  practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
  3. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar hasta 300 minutos a la semana de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa.
  4. Dos o más veces por semana, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares (levantamiento de pesas o ejercicios funcionales).
  5. Si alguna persona tiene movilidad reducida, realizar actividades que mejoren el equilibrio e impidan caídas (yoga), tres o más días a la semana.

Caída del cabello

El ciclo normal de crecimiento del cabello dura entre 2 y 3 años. Durante esta fase, cada cabello crece 1cm por mes aproximadamente. Es normal que se caiga el cabello todos los días, sin embargo, algunas personas pueden experimentar una caída excesiva. Esto puede afectar a todas las personas, incluyendo hombres, mujeres y niños.3

Una serie de factores pueden provocar la caída del cabello, por ejemplo, alrededor de 3 o 4 meses después de haber tenido una enfermedad o haberse sometido a una cirugía mayor, la caída de cabello está relacionada con el estrés de la enfermedad y es temporal. Otro factor pueden ser problemas hormonales, por ejemplo si la glándula tiroides está trabajando de más o menos, se puede controlar la caída con el tratamiento de la enfermedad tiroidea. Algunos medicamentos pueden provocar la caída (anticoagulantes, para tratar la gota o la presión arterial alta, antidepresivos y anticonceptivos.3

Algunos tips que pueden ayudar a prevenir la pérdida del cabello:3

  • Usar acondicionador para evitar tirones al cepillar el cabello.
  • Evitar uso de rizadores o planchas calientes para el cabello.
  • Evitar estilos para cabello en donde se usen bandas elásticas o trenzas que jalen mucho el cuero cabelludo.
  • Preguntar a su médico de cabecera si los medicamentos que toma pueden causar la pérdida de cabello.
  • Suplementación con vitamina D, ya que juega un papel importante en el ciclo del folículo piloso.4

Recomendaciones para mejorar la alimentación

Todo lo que comemos y bebemos importa, la mejor forma de mezclar los alimentos puede ayudar a mantenerse saludable en el presente y el futuro. ¿Qué se tiene que tomar en cuenta?5

  1. Se tiene que encontrar el estilo de alimentación saludable: el crear un determinado estilo significa consumir variedad de alimentos para obtener los nutrientes y calorías que cada quien necesita, basado en la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
  2. La mitad del plato que sea de verduras y frutas: es importante consumir variedad de frutas y verduras, ya que proveen vitaminas y minerales y la mayoría son bajas en calorías. Un buen recordatorio para hacerlo es mantener a la vista un bowl en la mesa o refrigerador, consumir de preferencia las frutas de temporada ya que son más baratas, incluirlas en el desayuno o colaciones. Preferir las verduras al vapor, salteadas, asadas o crudas.
  3. Enfocarse en granos enteros: escoger granos enteros, ya sea frescos, congelados o secos. Se pueden disfrutar con las comidas, colaciones o como postre. Intentando consumir más avena, maíz, pan de granos enteros, y arroz. Limitar los postres que sean hechos a base de harinas, como pasteles y galletas.
  4. Cambiar a leche o yogurt normal a baja o libre en grasa: lo cual ayudará a reducir el consumo de grasa saturada, ya que este tipo de grasa eleva los niveles de colesterol malo (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  5. Variar la rutina de proteína: incluir pescados, leguminosas, semillas y oleaginosas sin sal, huevos, carnes rojas y blancas bajas en grasa.
  6. Beber y comer alimentos bajos en sodio, grasa saturada y azúcares añadidos: elegir aceites vegetales en lugar de mantequillas y salsas basadas en aceites en lugar de crema, mantequilla o queso. Ya que el manejo de calorías ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, además que el consumo bajo de sodio reduce el riesgo de presentar presión arterial alta.
  7. Consumir agua en lugar de bebidas azucaradas: el agua es libre de calorías. El refresco, las bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas contienen muchas calorías proveniente de azúcares añadidos y tienen muy pocos nutrientes.
  8. Todo lo que se coma o beba, importa. Ya que se pueden prevenir enfermedades o bien reducir el riesgo de presentarlas.

Recomendaciones para hacer frente al estrés, depresión o ansiedad en este pandemia

No es posible saber con certeza la causa por la cual una persona presente estrés, ansiedad o depresión, pero una de las causas por las que muchas personas estén atravesando por eso es la situación actual por el COVID-19, ya que hemos tenido que tomar distancia de las personas que queremos y apreciamos. Además, muchas personas se encuentra sin empleo y tienen que vivir al día.6

Por estas y muchas razones más se pueden presentar algunos síntomas como:

  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
  • Sensación de peligro inminente o pánico
  • Respiración acelerada
  • Aumento del ritmo cardiaco
  • Sudoración excesiva
  • Temblores
  • Sensación de cansancio
  • Problemas de concentración o no parar de pensar en un tema en particular
  • Tener problemas para conciliar el sueño
  • Problemas gastrointestinales (diarrea, estreñimiento, inflamación)
  • Evitar situaciones que causan ansiedad
  • Sentirse triste sin razón aparente
  • Levantarse temprano o dormir demasiado
  • Comer más o menos de lo usual
  • Sentirse culpable

Existen algunas recomendaciones para lograr reducir estos síntomas, por ejemplo:

  • Mejorar la alimentación, ya que puede ayudar a descansar mejor y reducir problemas gastrointestinales.
  • Practicar actividades de relajación como escuchar música o practicar yoga.
  • Mantenerse activo al participar en actividades que lo hagan sentirse bien y al mismo tiempo disfrutar de actividades diferentes.
  • Evitar el consumo de alcohol o drogas, ya que pueden provocar que los síntomas empeoren.
  • Pedir ayuda, ya sea ayuda psicológica o psiquiátrica, ya que puede ser más difícil de tratar si pasa demasiado tiempo.

Cuidado de la piel

Recomendaciones para cuidar su piel en el día a día.7

  1. Protegerse del sol, ya que la exposición frecuente sin protección, puede provocar arrugas, manchas y otros problemas de la piel, por ejemplo, el aumento de riesgo de cáncer. De preferencia utilizar protector solar cada 4 horas, buscar lugares con sombra y usar ropa que te proteja, como playeras de manga larga o sombreros.
  2. Evitar fumar, ya que le puede dar a la piel un aspecto de edad mayor y contribuye a la formación de arrugas.
  3. Tratar la piel con suavidad, la limpieza y afeitado diarios pueden perjudicarla. Preferir baños con agua tibia y evitar la caliente, preferir jabones suaves que no eliminen los aceites naturales de la piel, secarse con golpecitos para que quede algo de humedad en la piel y no se lastime al pasar la toalla, utilizar crema.
  4. Seguir una dieta saludable, consumir alimentos de todos los grupos de alimentos que sean bajos en grasas y azúcares. El beber suficiente agua ayuda a mantener la piel hidratada.
  5. Controlar el estrés, ya que el estrés puede hacer que la piel se vuelva más sensible y que se presenten brotes de acné y otros problemas de la piel.

Referencias:

  1. Shriane A, Ferguson S, Jay S, Vincent G. Sleep hygiene in shift workers: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews 53 (2020).
  2. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud [Internet]; c2010 [Citado Diciembre 2020]. [aprox 1 pantalla]. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1
  3. American Academy of Family Physicians. Educación del paciente. Caída del cabello. USA. 2016
  4. Kechichian E, Ezzedine K. Vitamin D and the skin: An update for dermatologists. Am J Clin Dermatol (2018) 19: 223-235.
  5. Department of Agriculture [Internet] USA; [Citado Diciembre 2020]. [aprox 1 pantalla]. Disponible en: https://www.choosemyplate.gov/
  6. Centro para el control y prevención de enfermedades [Internet] USA; c2020. [Actualizado 6 Agosto 2020; Citado Diciembre 2020]. [aprox 1 pantalla]. Disponible en: https://www.cdc.gov/spanish/
  7. Mayo Clinic [Internet] USA; c2019 [Citado Diciembre 2020]. [aprox 1 pantalla]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/skin-care/art-20048237

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